El hierro de los alimentos vegetales
Unos niveles saludables de hierro en el organismo son necesarios para el buen rendimiento físico y mental. El hierro es imprescindible para formar la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre, y transportar de esta forma el oxígeno que todas las células necesitan para producir energía.
También forma parte de la mioglobina, que mantiene el músculo oxigenado y aumenta su resistencia a la fatiga.
Cuando se habla de alimentos ricos en hierro no solo hay que tener en cuenta su contenido en hierro, sino también la cantidad de este mineral que finalmente nuestro cuerpo asimila y emplea para su beneficio.
El hierro de los alimentos de origen animal (hierro “hemo”) se absorbe mejor que el de los alimentos vegetales (hierro no hemo). La absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos de forma adecuada.
Una de las combinaciones recomendadas es la de alimentos ricos en hierro no hemo con alimentos ricos en vitamina C.
Las legumbres, especialmente las lentejas, las alubias, los garbanzos y la soja, son ricas en hierro, y pueden combinarse en el mismo plato con vegetales ricos en vitamina C como el pimiento, la col o el brócoli, o bien tomar como postre de una comida basada en legumbres frutas ricas en vitamina C (kiwi, fresas, cítricos y frutos rojos).
Las proteínas también favorecen la absorción de hierro en general, por lo que es recomendable combinar en un mismo plato alimentos ricos en hierro no hemo, con alimentos ricos en proteínas de calidad.
Además de las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son fuentes de hierro de origen vegetal.
Entre los frutos secos destacan por su contenido en hierro las almendras y las avellanas. Se pueden combinar en ensaladas con vegetales ricos en vitamina C, y condimentarlas con zumo de limón para potenciar más la absorción de este mineral.
Los cereales integrales son los que aportan hierro en cantidades significativas. La avena integral es de los cereales que tienen un mayor contenido de hierro, y para aprovecharlo mejor se puede mezclar con zumo de cítricos o con yogur y frutos rojos en el desayuno.
Las verduras con más hierro las de hoja verde, como la acelga y la espinaca. Se pueden combinar con alimentos ricos en proteínas, como la clara de huevo, lácteos, carnes y pescados, y con vegetales ricos en vitamina C, como el pimiento o los zumos de cítricos.
El perejil con el que se aromatizan las comidas también es una fuente de hierro. Hay sustancias de los alimentos que disminuyen el aprovechamiento del hierro, y que se deberían evitar en la misma comida que los alimentos ricos en hierro, sobre todo cuando se trata de hierro de fuentes vegetales.
Los taninos presentes en el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde reducen la absorción del hierro, y también tienen este efecto los fitatos, que se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, y los oxalatos, que abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas y la lechuga.
Nota :
Los taninos son compuestos que se encuentran en algunos alimentos y que hacen que el hierro, en el tubo digestivo, se absorba peor.
Es fácil de identificarlos en los alimentos, porque son las sustancias que hacen que sintamos la boca seca y “rasposa” cuando tomamos membrillo, manzanas ácidas o vino tinto.
Se debe evitar combinar los suplementos de hierro con estos alimentos, y las personas con problemas de anemia deberían evitarlos en su dieta habitual
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