Filete de Tilapia con Ensalada de Col Rizada

Filete de Tilapia con Ensalada de Col Rizada | Receta Saludable y Fácil

Hoy les traigo una receta deliciosa y saludable: Filete de Tilapia con Ensalada de Col Rizada. Este plato combina la ligereza y el sabor suave del filete de tilapia con la frescura y la textura crujiente de la col rizada. Es una opción perfecta para una comida equilibrada, rica en proteínas y llena de nutrientes. ¡Vamos a prepararlo juntos!

Este plato es perfecto para acompañar con Puré de Coliflor con Ajo y Hierbas, Brócoli al Vapor con Ajo y Limón, Té de Hierbas Sin Azúcar, o Ensalada de Espárragos y Champiñones para Diabéticos. Estas opciones complementarán el filete de tilapia, creando una comida completa y equilibrada.

Ingredientes

Para el Filete de Tilapia:

• 4 filetes de tilapia
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Jugo de 1 limón
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado para decorar

Para la Ensalada de Col Rizada:

• 4 tazas de col rizada, picada en trozos pequeños (sin los tallos duros)
• 1/4 de cebolla roja, cortada en rodajas finas
• 1 zanahoria grande, rallada
• 1/4 taza de almendras laminadas o nueces picadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Sal y pimienta al gusto

¿Cómo se prepara el Filete de Tilapia con Ensalada de Col Rizada?

1. Marinar la Tilapia:

• En un bol grande, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo picado, el pimentón, sal y pimienta. Coloca los filetes de tilapia en la marinada, asegurándote de que estén bien cubiertos. Deja marinar en el refrigerador durante 15-20 minutos.

2. Cocinar la Tilapia:

• Precalienta una sartén grande a fuego medio-alto. Añade un poco de aceite de oliva y coloca los filetes de tilapia en la sartén caliente. Cocina durante 3-4 minutos por cada lado, o hasta que el pescado esté bien cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Retira del fuego y decora con perejil fresco picado.

3. Preparar la Ensalada de Col Rizada:

• En un bol grande, masajea la col rizada con el jugo de limón, el vinagre de manzana, el aceite de oliva, sal y pimienta durante 2-3 minutos, hasta que las hojas estén más tiernas. Añade la cebolla roja, la zanahoria rallada y las almendras laminadas. Mezcla bien.

4. Servir:

• Sirve el filete de tilapia caliente acompañado de la ensalada de col rizada. Este plato es ideal para disfrutar de una comida ligera y nutritiva.

Utensilios a Utilizar

• Sartén grande
• Bol grande para mezclar
• Cuchillo y tabla de cortar
• Rallador para la zanahoria

Tiempos de Preparación y Porciones

• Tiempo de preparación: 20 minutos
• Tiempo de cocción: 10 minutos
• Porciones: 4 porciones
• Denominación de la receta: Plato Principal
• Origen: Internacional

Información Nutricional (por porción)

• Calorías: 320 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 10 g
• Grasas: 18 g
• Fibra: 5 g

Opciones Adicionales

Puedes personalizar esta receta añadiendo ingredientes como tomates cherry a la ensalada o aderezando el filete de tilapia con hierbas frescas como eneldo o cilantro. También puedes sustituir la tilapia por otro pescado blanco si lo prefieres.

Consejos y Tips

1. No sobrecocines el pescado: La tilapia se cocina rápidamente, así que asegúrate de no dejarla demasiado tiempo en la sartén para que no se seque.
2. Masajea la col rizada: Masajear la col rizada con los ingredientes del aderezo la hace más suave y fácil de comer, además de intensificar su sabor.
3. Añade crujiente: Las almendras laminadas o nueces picadas aportan un toque crujiente a la ensalada, pero puedes usar semillas de girasol o calabaza si lo prefieres.

Beneficios de Ingredientes

• Tilapia: Es una excelente fuente de proteínas magras y baja en grasas, ideal para mantener una dieta equilibrada.
• Col Rizada: Rica en fibra, antioxidantes y vitaminas como la A, C y K, la col rizada es una excelente opción para una dieta saludable.
• Zanahoria: Aporta betacarotenos y fibra, ayudando a la salud ocular y digestiva.

Preguntas Frecuentes (FAQs) sobre el Filete de Tilapia con Ensalada de Col Rizada

1. ¿Puedo usar otro tipo de pescado en lugar de tilapia?
   Sí, puedes utilizar cualquier pescado blanco como el bacalao, la merluza o el lenguado. Solo ajusta el tiempo de cocción según el grosor del filete.
2. ¿Es necesario masajear la col rizada?
   Sí, masajear la col rizada ayuda a ablandar las hojas y a mejorar su textura, haciéndola más agradable de comer en ensaladas.
3. ¿Puedo preparar la ensalada con anticipación?
   Sí, la ensalada de col rizada se conserva bien en el refrigerador por hasta 2 días. De hecho, los sabores se intensificarán si la dejas reposar un poco.
4. ¿Cómo almacenar las sobras?
   Guarda las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 2 días. Recalienta el pescado en una sartén a fuego bajo antes de servirlo nuevamente.
5. ¿Es esta receta apta para niños?
   Sí, esta receta es apta para toda la familia. Puedes ajustar los condimentos según las preferencias de los niños, como reducir el ajo o el pimentón.
6. ¿Puedo añadir otros ingredientes a la ensalada?
   Sí, puedes añadir ingredientes como aguacate, pepino o incluso queso feta para darle más sabor y textura a la ensalada.

Video recomendado: Batido de Manzana contra el Colesterol

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