«Ensalada Griega con Lentejas

Ensalada Griega con Lentejas

Esta Ensalada Griega con Lentejas es la mezcla perfecta de frescura y proteínas vegetales. Inspirada en los ingredientes tradicionales de la cocina griega, esta ensalada incorpora lentejas para darle una textura única y hacerla más nutritiva. Es ideal como almuerzo ligero o guarnición de platos mediterráneos, ¡te encantará!

Para un plato completo y lleno de sabores mediterráneos, acompaña esta ensalada con pan pita recién horneado, perfecto para untar en cada bocado; hummus de pimiento rojo, que aporta un toque cremoso y ligeramente dulce; arroz integral o quinoa, que suman una base más sustanciosa; y, para refrescar, una limonada de menta que equilibra todos los sabores de forma deliciosa.

Ingredientes

• Para la ensalada:
  • 1 taza de lentejas cocidas y escurridas
  • 1 taza de tomates cherry, partidos a la mitad
  • 1 pepino grande, en rodajas
  • 1/2 cebolla roja, en rodajas finas
  • 1/2 taza de aceitunas kalamata, deshuesadas
  • 1/2 taza de queso feta desmoronado (opcional para una opción vegana)
  • 1/4 taza de perejil fresco, picado
  • Sal y pimienta al gusto
• Para el aderezo:
  • Jugo de 1 limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 diente de ajo, picado finamente
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • Sal y pimienta al gusto

¿Cómo se prepara la Ensalada Griega con Lentejas?

1. Cocinar las lentejas: Si no tienes lentejas cocidas, enjuágalas y cocina 1 taza de lentejas secas en agua hirviendo durante 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas. Escúrrelas y deja que se enfríen.
2. Preparar los ingredientes frescos: Lava bien los tomates y el pepino. Corta los tomates cherry a la mitad y el pepino en rodajas. Coloca en un tazón grande junto con la cebolla roja y las aceitunas kalamata.
3. Preparar el aderezo: En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, ajo, orégano y vinagre de vino tinto. Bate bien para que todos los ingredientes se integren y sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Combinar los ingredientes: Agrega las lentejas cocidas y enfriadas a los ingredientes frescos. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todo se impregne de sabor.
5. Servir y decorar: Justo antes de servir, añade el queso feta (si lo estás usando) y espolvorea perejil fresco. Ajusta la sal y la pimienta, ¡y listo!

Utensilios

• Tazón grande para mezclar la ensalada
• Tazón pequeño para preparar el aderezo
• Cuchillo afilado
• Tabla de cortar

Tiempos de Preparación y Porciones, Denominación y Origen

• Tiempo de preparación: 15 minutos (excluyendo el tiempo de cocción de las lentejas)
• Porciones: 2-3 personas
• Denominación: Ensalada Griega con Lentejas
• Origen: Inspiración en la cocina griega

Información Nutricional (por porción aproximada)

• Calorías: 320 kcal
• Proteínas: 12 g
• Grasas: 18 g
• Carbohidratos: 28 g
• Fibra: 8 g

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Opciones Adicionales

• Añadir aguacate: Para un toque cremoso y más grasas saludables.
• Incorporar pimientos rojos: Para darle un toque dulce y colorido.
• Queso feta vegano: Puedes optar por una versión vegana para mantenerla libre de lácteos.

Consejos y Tips

• Lentejas frías o calientes: Puedes añadir las lentejas tibias si prefieres una ensalada más cálida, o bien dejarlas enfriar para una versión refrescante.
• Queso feta: Si quieres una opción más cremosa y no vegana, añade un poco de queso feta desmoronado.
• Almacenar el aderezo por separado: Si planeas guardar la ensalada, mantenla sin aderezo para que los ingredientes se conserven frescos por más tiempo.

Beneficios de los Ingredientes

• Lentejas: Excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y ácido fólico, que ayudan a mantener la energía y saciedad.
• Aceitunas y aceite de oliva: Ricos en grasas saludables y antioxidantes que benefician la salud cardiovascular.
• Tomates y pepinos: Aportan hidratación, vitaminas y antioxidantes que ayudan a la salud de la piel y el sistema inmunológico.

FAQs sobre la Ensalada Griega con Lentejas

1. ¿Puedo usar lentejas enlatadas?
   Sí, pero asegúrate de enjuagarlas bien para eliminar el exceso de sodio.
2. ¿Se puede hacer esta ensalada con otros tipos de legumbres?
   Claro, garbanzos o alubias blancas son una excelente alternativa.
3. ¿Cuánto dura la ensalada en el refrigerador?
   Hasta 2 días sin el aderezo. Con aderezo, es mejor consumirla el mismo día.
4. ¿El queso feta es esencial en esta receta?
   No, puedes omitirlo o usar una alternativa vegana para mantener la ensalada sin lácteos.
5. ¿Qué hacer si no tengo vinagre de vino tinto?
   Puedes sustituirlo por vinagre de sidra de manzana o incluso un poco más de limón.
6. ¿Es necesario enfriar las lentejas antes de añadirlas?
   No es obligatorio, pero así los vegetales frescos se mantendrán más crujientes.
7. ¿Qué más puedo agregar para darle más sabor?
   Algunas hojas de albahaca fresca o menta aportan un sabor mediterráneo extra.
8. ¿Se puede congelar esta ensalada?
   No, las verduras frescas y el aderezo no se congelan bien. Es mejor hacerla y consumirla fresca.
9. ¿Puedo usar otras hierbas además del perejil?
   Claro, la albahaca, la menta o incluso el cilantro le darían un toque único.
10. ¿Qué bebida va bien con esta ensalada?
    Una limonada fresca, agua con pepino o té frío complementan perfectamente.

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