Espinacas con Garbanzos y Tomate Saludables
Si buscas un plato nutritivo, delicioso y fácil de preparar, estas espinacas con garbanzos y tomate son la solución perfecta. Con un equilibrio ideal de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes, esta receta es ideal como plato principal ligero o como acompañamiento. ¡Un toque mediterráneo que nunca falla en la mesa!
Este plato combina de maravilla con arroz integral, que añade un extra de fibra y hace una comida más completa. También puedes servirlo con pan tostado integral o pan pita, perfecto para mojar en la salsa. Si buscas algo más fresco, acompáñalo con una ensalada de aguacate y pepino o añade un toque cremoso con yogur griego natural. Para un toque más sustancioso, incluye huevo poché o un poco de queso feta desmenuzado.
Ingredientes:
- 400 g de espinacas frescas (o 300 g congeladas)
- 300 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote, bien escurridos)
- 250 g de tomate triturado
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón dulce (opcional: un toque picante)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 hoja de laurel (opcional)
- 100 ml de caldo de verduras o agua
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¿Cómo se preparan las Espinacas con Garbanzos y Tomate?
- Sofríe los aromáticos:
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla, y sofríe hasta que estén tiernos y ligeramente dorados. Esto tomará unos 5 minutos. - Incorpora las especias:
Añade el comino y el pimentón dulce a la sartén. Revuelve rápidamente durante 30 segundos para liberar los aromas de las especias. - Agrega el tomate:
Incorpora el tomate triturado y la hoja de laurel (si la usas). Cocina durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que el tomate pierda su acidez. - Añade los garbanzos:
Agrega los garbanzos cocidos y mezcla bien con la salsa de tomate. Cocina durante otros 5 minutos para que se impregnen de los sabores. - Cocina las espinacas:
Añade las espinacas poco a poco a la sartén. Si usas frescas, permite que reduzcan su tamaño antes de agregar más. Si usas congeladas, asegúrate de escurrir bien el exceso de agua antes de añadirlas. Cocina hasta que estén bien integradas. - Ajusta la textura:
Vierte el caldo de verduras o agua si la mezcla parece seca. Cocina a fuego lento durante 5 minutos adicionales, para que los sabores se mezclen. Rectifica de sal y pimienta. - Sirve y disfruta:
Retira la hoja de laurel, si la usaste, y sirve caliente. Puedes decorar con un chorrito de aceite de oliva crudo o un poco de pimentón extra.
Opciones Adicionales:
- Añade frutos secos: Un puñado de almendras fileteadas o piñones tostados le dará un toque crujiente.
- Incorpora proteínas extra: Si buscas más saciedad, agrega un huevo escalfado o unas lonchas de tofu a la plancha.
- Sírvelo frío: Este plato también funciona como ensalada templada si lo dejas enfriar y lo mezclas con un poco de vinagre balsámico.
Consejos:
- Si usas garbanzos de bote, asegúrate de enjuagarlos bien para eliminar el exceso de sodio.
- Para un sabor más intenso, utiliza tomates frescos rallados en lugar de tomate triturado de bote.
- Ajusta las especias según tu preferencia. Puedes añadir un toque de guindilla si te gustan los sabores picantes.
Beneficios de los Ingredientes:
- Espinacas: Ricas en hierro, vitaminas A, C y K, y antioxidantes.
- Garbanzos: Fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y minerales como magnesio y potasio.
- Tomate: Alto contenido de licopeno, un antioxidante que favorece la salud cardiovascular.
- Aceite de oliva: Grasa saludable con propiedades antiinflamatorias.
Preguntas Frecuentes (FAQs):Espinacas con Garbanzos y Tomate Saludables
- ¿Puedo usar espinacas congeladas en lugar de frescas?
Claro que sí. Solo asegúrate de descongelarlas y escurrir el exceso de agua antes de añadirlas a la receta para evitar que quede demasiado líquida. - ¿Puedo preparar esta receta con otro tipo de legumbres?
Por supuesto. Puedes sustituir los garbanzos por lentejas, alubias blancas o incluso edamames para variar la receta. - ¿Es necesario usar caldo de verduras?
No es imprescindible, pero le da un toque de sabor adicional. Si no tienes caldo, el agua funciona perfectamente. - ¿Puedo hacer esta receta con tomate fresco en lugar de triturado?
Sí, utiliza unos 4 tomates medianos rallados. Cocínalos un poco más para eliminar el exceso de líquido. - ¿Cuánto tiempo dura en el refrigerador?
Este plato se conserva bien hasta 3 días en un recipiente hermético en la nevera. Es ideal para preparar con antelación. - ¿Se puede congelar?
Sí, puedes congelarlo sin problema. Asegúrate de dejarlo enfriar completamente antes de transferirlo a un recipiente apto para congelador. - ¿Puedo agregar más verduras a esta receta?
Por supuesto. Pimientos, zanahorias o calabacín son excelentes adiciones que complementan perfectamente el sabor. - ¿Esta receta es apta para veganos?
Sí, todos los ingredientes son de origen vegetal, por lo que es totalmente vegana. - ¿Cómo hago esta receta más picante?
Puedes añadir una guindilla picada o una pizca de cayena junto con las especias al sofrito. - ¿Puedo servir esta receta como guarnición?
Sí, funciona muy bien como acompañamiento de carnes a la parrilla, pescado asado o incluso tofu marinado.
Utensilios a utilizar:
- Sartén grande
- Cuchillo y tabla de cortar
- Cucharas medidoras
- Colador (para escurrir los garbanzos)
Tiempos de Preparación y Porciones:
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo de cocción: 20 minutos
- Porciones: 4
Denominación y Origen:
- Denominación: Espinacas con Garbanzos y Tomate
- Origen: Inspirado en la cocina mediterránea, este plato combina ingredientes básicos para crear una receta nutritiva y sabrosa.
Información Nutricional (por porción):
- Calorías: 220
- Proteínas: 9 g
- Grasas: 8 g
- Carbohidratos: 28 g
- Fibra: 7 g
¡Descubre el sabor de la comida saludable con estas Espinacas con Garbanzos y Tomate! 🥬🍅🥣 Una receta fácil, nutritiva y deliciosa que puedes disfrutar como plato principal o acompañamiento. ¡Prueba esta combinación perfecta! #CocinaMediterránea #RecetasSaludables #ComidaVegana
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