Tortilla de espinaca y semillas de amaranto para bajar el colesterol

Tortilla de Espinaca y Semillas de Amaranto: Receta Saludable para Bajar el Colesterol

Hoy te traigo una receta saludable y funcional: Tortilla de Espinaca y Semillas de Amaranto. Esta tortilla es perfecta para quienes buscan opciones naturales para cuidar su salud cardiovascular. Las espinacas y las semillas de amaranto son alimentos ricos en nutrientes y fibra que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Además, es una receta fácil de hacer y llena de sabor. ¡Vamos a prepararla juntos!

La tortilla de espinaca y semillas de amaranto se disfruta mejor con una ensalada de aguacate y pepino, que aporta frescura y grasas saludables para el corazón. También puedes acompañarla con unas tostadas de pan integral con hummus, que añaden una cremosidad perfecta y fibra adicional. Si buscas algo más refrescante, un batido verde con espinacas y manzana verde será el complemento ideal para un almuerzo ligero.

Ingredientes

• 200 g de espinacas frescas (o 250 g de espinacas congeladas, bien escurridas)
• 3 cucharadas de semillas de amaranto
• 5 claras de huevo y 1 huevo entero (o solo claras para una versión más baja en colesterol)
• 1/2 cebolla, picada finamente
• 1 diente de ajo picado (opcional)
• 2 cucharadas de aceite de oliva (puedes usar aceite en aerosol para reducir las grasas)
• Sal y pimienta al gusto

¿Cómo se prepara la Tortilla de Espinaca y Semillas de Amaranto?

1. Preparar las espinacas: Si usas espinacas frescas, lávalas bien y quítales los tallos gruesos. Colócalas en una sartén grande con una cucharada de aceite de oliva o aceite en aerosol y cocina a fuego medio durante 3-4 minutos, hasta que se reduzcan y estén tiernas. Si usas espinacas congeladas, asegúrate de escurrirlas bien antes de saltearlas. Retira del fuego y deja enfriar.
2. Sofreír la cebolla y el ajo: En la misma sartén, añade otra pequeña cantidad de aceite y sofríe la cebolla durante 3-4 minutos, hasta que esté transparente. Añade el ajo picado (si lo usas) y cocina durante 1 minuto más. Retira del fuego.
3. Tostar las semillas de amaranto: En una sartén pequeña, sin aceite, tuesta las semillas de amaranto a fuego medio durante 2-3 minutos, removiendo constantemente para evitar que se quemen. Las semillas deben comenzar a saltar y cambiar ligeramente de color. Esto realzará su sabor y textura.
4. Preparar la mezcla de huevos: En un bol grande, bate las claras de huevo y el huevo entero con una pizca de sal y pimienta. Añade las espinacas, la cebolla sofrita y las semillas de amaranto tostadas, y mezcla bien para que todos los ingredientes queden bien integrados.
5. Cocinar la tortilla: Precalienta una sartén antiadherente a fuego medio con un poco de aceite de oliva o aceite en aerosol. Vierte la mezcla de espinacas, amaranto y huevos en la sartén y distribúyela de manera uniforme. Cocina a fuego lento durante 8-10 minutos, tapando la sartén, hasta que los bordes estén cuajados pero el centro aún esté ligeramente húmedo.
6. Dar la vuelta a la tortilla: Con la ayuda de un plato llano, cubre la sartén y da la vuelta a la tortilla con cuidado. Cocina por el otro lado durante 4-5 minutos más, hasta que esté completamente cuajada y dorada.
7. Servir: Deja reposar un par de minutos antes de cortar y servir. ¡Disfruta de esta deliciosa y saludable tortilla de espinaca con semillas de amaranto!

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Utensilios a utilizar

• Sartén antiadherente grande
• Cuchillo y tabla de cortar
• Bol grande para batir
• Espátula de silicona o madera
• Plato llano para voltear la tortilla

Tiempos de Preparación y Porciones

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 15 minutos
• Porciones: 3-4 porciones
• Denominación de la receta: Tortilla de Espinacas con Semillas de Amaranto
• Origen: Cocina Mediterránea

Información nutricional (por porción)

• Calorías: 170 kcal
• Proteínas: 14 g
• Grasas: 8 g
• Carbohidratos: 5 g
• Fibra: 3 g

Opciones Adicionales

1. Tortilla al horno: Si prefieres no darle la vuelta en la sartén, puedes verter la mezcla en un molde apto para horno y hornearla a 180°C durante 20-25 minutos.
2. Añadir más ingredientes: Puedes incorporar champiñones laminados o pimientos para añadir más sabor y nutrientes.
3. Versión baja en colesterol: Usa solo claras de huevo para reducir el contenido de grasa y colesterol en la receta.

Consejos y Tips

• Semillas de amaranto: Tostarlas realza su sabor y las hace más crujientes. Remueve constantemente para evitar que se quemen.
• Espinacas bien escurridas: Si usas espinacas congeladas, asegúrate de escurrirlas muy bien para evitar que la tortilla quede aguada.
• Sartén antiadherente: Usa una sartén antiadherente de buena calidad para evitar que la tortilla se pegue al darle la vuelta.

Beneficios de Ingredientes

• Espinacas: Ricas en hierro, calcio y vitaminas A y C. Son excelentes para la salud cardiovascular y ayudan a reducir el colesterol.
• Semillas de amaranto: Fuente de proteínas y fibra, ayudan a reducir el colesterol y promueven una digestión saludable.
• Claras de huevo: Bajas en grasas y colesterol, aportan proteínas de alta calidad.

Si estás buscando opciones saludables para tus comidas, la tortilla de espinaca light es perfecta para cuidar la línea sin sacrificar el sabor. Si prefieres algo con un toque más cremoso, la tortilla de espinacas con cebolla y queso es una opción deliciosa para disfrutar de una textura suave y un sabor irresistible.

Para quienes tienen espinacas congeladas en casa, la tortilla de espinacas congeladas es ideal para aprovechar estos ingredientes sin complicaciones. Si te gusta la frescura de las espinacas recién cosechadas, la tortilla de espinacas frescas es una receta que resalta todo el sabor natural de este vegetal.

Por último, si prefieres una versión más saludable y libre de frituras, la tortilla de espinacas al horno es perfecta para disfrutar de una tortilla ligera y esponjosa, ideal para cualquier momento del día.

Preguntas frecuentes (FAQs) sobre la Tortilla de Espinacas y Semillas de Amaranto

1. ¿Qué beneficios tiene el amaranto?
   El amaranto es una excelente fuente de proteínas, fibra y antioxidantes. Ayuda a reducir el colesterol, mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.
2. ¿Puedo usar solo claras de huevo para esta receta?
   Sí, puedes usar solo claras de huevo para reducir aún más el contenido de colesterol y grasa en la receta, manteniendo un alto aporte de proteínas.
3. ¿Se pueden usar espinacas frescas en lugar de espinacas congeladas?
   Sí, las espinacas frescas funcionan muy bien. Solo asegúrate de cocinarlas previamente y escurrirlas bien antes de añadirlas a la mezcla de huevos.
4. ¿Puedo usar otras semillas en lugar de amaranto?
   Sí, puedes usar semillas de chía, lino o incluso quinoa, aunque el amaranto es especialmente bueno para reducir el colesterol.
5. ¿Puedo hacer la tortilla en el horno en lugar de la sartén?
   Sí, puedes hornear la mezcla en un molde apto para horno a 180°C durante 20-25 minutos, hasta que esté bien cuajada y dorada en la superficie.
6. ¿Se puede congelar la tortilla de espinacas y amaranto?
   Sí, puedes congelar la tortilla una vez cocida. Córtala en porciones y guárdala en recipientes herméticos. Para recalentar, usa el horno o el microondas.
7. ¿Cómo evito que la tortilla se pegue a la sartén?
   Usa una sartén antiadherente de buena calidad y caliéntala bien antes de verter la mezcla. También puedes usar un poco más de aceite en aerosol.

🥚🌿🌾 ¡Prepara esta deliciosa y saludable Tortilla de Espinacas con Semillas de Amaranto! Es ideal para reducir el colesterol y cuidar tu corazón. ¡Perfecta para cualquier comida del día! 😋👩‍🍳 #RecetasSaludables #CocinaCardiosaludable