Quiche de Verduras y Pollo: Sabroso, Saludable y Fácil de Hacer
El Quiche de Verduras y Pollo es una receta ideal para aquellos que buscan una comida nutritiva y deliciosa. Combina verduras frescas y pollo jugoso con una base cremosa, sin necesidad de nata, lo que lo convierte en una opción más ligera. Este quiche es perfecto para desayunos, almuerzos o cenas ligeras y es muy versátil: puedes personalizarlo con las verduras que más te gusten. Además, es fácil de hacer y queda perfecto para compartir con amigos o familiares.
Este quiche de verduras y pollo es perfecto para acompañar con una ensalada verde fresca, crudités de zanahoria y apio, o patatas asadas. También puedes servirlo con pan integral tostado o incluso con una ensalada de quinoa.
Ingredientes
- 1 masa quebrada o masa de hojaldre (preferiblemente integral)
- 200 g de pechuga de pollo cocida (desmenuzada o cortada en tiras)
- 1 calabacín pequeño (cortado en rodajas finas)
- 1 pimiento rojo (cortado en tiras)
- 1 cebolla pequeña (picada finamente)
- 3 huevos grandes
- 1 taza de leche (puede ser leche de almendra o leche baja en grasa)
- 1/2 taza de queso rallado (puede ser mozzarella o queso bajo en grasa)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Nuez moscada al gusto (opcional)
- Perejil fresco para decorar
¿Cómo se prepara el Quiche de Verduras y Pollo?
- Precalentar el horno: Precalienta el horno a 180°C (350°F).
- Preparar la masa: Coloca la masa quebrada o de hojaldre en un molde para quiche previamente engrasado. Pincha la base con un tenedor y hornea durante 10 minutos hasta que comience a dorarse. Retira del horno y resérvala.
- Saltear las verduras: En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla y sofríe hasta que esté dorada. Luego, agrega el pimiento y el calabacín, y cocina durante 5-7 minutos hasta que las verduras estén tiernas. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada (si usas).
- Mezclar las verduras con el pollo: Una vez que las verduras estén cocidas, añade el pollo desmenuzado y mezcla todo bien. Cocina durante unos minutos más para que se integren los sabores. Retira del fuego.
- Preparar la mezcla de huevos: En un bol grande, bate los huevos junto con la leche y el queso rallado. Añade una pizca de sal y pimienta.
- Montar el quiche: Coloca la mezcla de verduras y pollo sobre la base de la masa precocida. Luego, vierte la mezcla de huevos por encima, asegurándote de que todo quede bien cubierto.
- Hornear: Hornea el quiche en el horno precalentado durante 30-35 minutos, o hasta que el relleno esté bien cuajado y la parte superior esté dorada.
- Servir: Deja enfriar unos minutos antes de cortar. Decora con perejil fresco picado antes de servir.
Otra opción espectacular es el quiche de puerros y salmón, que combina sabores intensos de forma deliciosa. Si prefieres algo más suave, el quiche de puerros y calabacín es perfecto para una comida ligera.
No puedo dejar de recomendarte el quiche de calabacín y berenjena, que es ideal para los amantes de las verduras. Además, el quiche de bacon y queso siempre es una opción ganadora, con su combinación clásica de sabores. Y para quienes prefieren algo más sencillo, el quiche de puerros es una receta básica que nunca falla
Utensilios
- Molde para quiche o tarta
- Sartén grande
- Cuchillo y tabla para picar
- Batidor de mano
Tiempos de Preparación y Porciones
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 40 minutos (10 minutos para la masa y 30-35 minutos para el quiche)
- Porciones: 6 personas
- Denominación: Plato principal o acompañamiento
- Origen: Cocina francesa
Información Nutricional (por porción aproximada)
- Calorías: 250 kcal
- Proteínas: 15 g
- Carbohidratos: 18 g
- Grasas: 12 g
- Fibra: 3 g
- Sodio: 180 mg
Opciones Adicionales
Puedes añadir otras verduras como espinacas o champiñones para darle más sabor y color. También puedes usar queso sin lactosa o queso vegano si prefieres una opción más ligera.
Consejos y Tips
- Pollo bien cocido: Si usas pollo previamente cocido, asegúrate de que esté desmenuzado o en tiras finas para que se mezcle bien con las verduras.
- Masa crujiente: Prehornear la masa garantiza que quede crujiente y no se humedezca con el relleno.
- Verduras al dente: No cocines demasiado las verduras antes de hornearlas para que mantengan su textura y sabor.
Beneficios de Ingredientes
- Pollo: Fuente rica en proteínas magras, que ayudan a mantener la masa muscular y proporcionan energía.
- Verduras frescas: Aportan vitaminas, fibra y minerales esenciales, promoviendo una dieta equilibrada y saludable.
- Queso bajo en grasa: Aporta calcio y proteínas sin añadir muchas calorías, lo que hace el quiche más saludable.
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Preguntas Frecuentes (FAQs) sobre el Quiche de Verduras y Pollo
- ¿Puedo hacer este quiche sin queso?
Sí, puedes omitir el queso o sustituirlo por una alternativa vegana o sin lactosa. - ¿Se puede hacer el quiche con leche vegetal?
Sí, puedes usar leche de almendra, avena o cualquier leche vegetal para una versión sin lácteos. - ¿Qué otras verduras puedo añadir al quiche?
Puedes añadir espinacas, champiñones, tomates cherry o brócoli para darle más variedad y sabor. - ¿Puedo usar masa sin gluten?
Sí, puedes usar una masa sin gluten si prefieres una versión apta para celiacos. - ¿Se puede congelar el quiche de verduras y pollo?
Sí, puedes congelar el quiche ya cocido en porciones individuales y recalentarlo en el horno o microondas. - ¿Puedo hacer el quiche sin masa?
Sí, puedes hacer una versión de quiche sin masa para reducir calorías, simplemente hornea la mezcla directamente en un molde engrasado. - ¿Es necesario cocinar las verduras antes de hornear?
Sí, cocinar las verduras antes asegura que estén tiernas y no suelten demasiada agua durante la cocción. - ¿Cuánto tiempo puedo guardar el quiche en el refrigerador?
Puedes guardar el quiche en el refrigerador hasta por 3 días en un recipiente hermético. - ¿Con qué puedo acompañar este quiche?
Este quiche es ideal con ensaladas frescas, patatas asadas o incluso con una sopa ligera para una comida completa. - ¿Puedo usar otras carnes en lugar de pollo?
Sí, puedes usar pavo o jamón en lugar de pollo si lo prefieres.
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